die besten veganen Nährstoffquellen

 

Vitamine

Vitamin A: Möhren, Süßkartoffeln, grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Rucola, Wirsing, Feldsalat, Paprika rot, Petersilie), Aprikosen, Sanddorn
Vitamin B1: Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Haferflocken, Blumenkohl, Erbsen, Bananen, Steinobst, Bierhefe!
VitaminB2: Vollkorngetreide, Hefe, Nüsse (Mandeln), Pilze (Champignons), Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, gelbe Paprika, Avocado, Spargel, Rosenkohl, Kürbiskerne
Vitamin B6: Vollkorngetreide, Weizenkeime, Nüsse (Walnusskerne), Bohnen, Linsen, Bananen, Hefeflocken/Hefeextrakt, Paprika, Feldsalat, Sesamsamen, Kichererbsen
Vitamin B12: Supplement + angereicherte Lebensmittel (Sojamilch zb.: mit B12, Zahncreme B12)
Vitamin C: Obst (Hagebutte, Sanddorn, Beerenfrüchte, Zitrusfrüchte, Kiwi, Mango, Papaya), Gemüse (Paprika, Brokkoli, Grünkohl), Acerola! (am besten mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren)!!
Vitamin D: Sonnenbestrahlung (Mittagssonne) Avocados, Champignons, Eierschwammerl, Supplement
Vitamin E: Nüsse (besonders Mandeln), Samen, Weizenkeimöl, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Fenchel, Wirsing, Pflanzenöle (Rapsöl)
Vitamin K: Sauerkraut, grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rucola), Vollkorngetreide (Haferflocken), Kichererbsen (K2 ist in Natto enthalten)
Niacin: Nüsse (Erdnüsse), Weizenkleie, Hefe, Pilze, Sesam, Reis
Pantothensäure: Vollkorngetreide (Sonnenblumenkerne), Mohn, Hülsenfürchte, Blumenkohl, Pilze, Erdnüsse
Biotin: Sojabohnen, Nüsse (Haselnuss, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln), Haferflocken, Hefe, Pilze

Spurenelemente

Eisen: Grünes Blattgemüse (Feldsalat, Petersilie, Erbsen, Brokkoli, Pak Choi, Melasse, Vollkorngetreide (Hirse, Haferflocken, Buchweizen), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen), Amaranth, Quinoa, Nüsse (Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse), Aprikosen / Feigen, Rosinen, Heidelbeeren, Kardamon, Petersilie, Minze (mit Vitamin C kombinieren)!!
Zink: Vollkornprodukte (Haferflocken, Weizenkeime), Hülsenfrüchte(Sojabohne, Linsen, Erbsen, Limabohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen) Nüsse (Kürbiskerne, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Paranüsse, Leinsamen) Linsensprossen
Chrom: Weizenkeime, Vollkornprodukte, weiße Bohnen, Paranüsse, Heidelbeeren
Mangan: Vollkornprodukte (Haferflocken, Dinkelvollkornmehl, Hafervollkornmehl, Amaranth, Roggen, Reis natur, , Weizenkeime, Heidelbeeren, Haselnüsse, Kakaopulver, Mandeln, Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Limabohnen, weiße Bohnen, Linsen)
Kupfer: Kakaopulver, Vollkornprodukte (Amaranth, Sonnenblumenkerne!), Erbsen, weiße Bohnen, Bitterschokolade, Pistazie, Spirulina
Selen: Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide, Obst
Silizium: Hirse, Hafer, Kartoffeln, Gerste
Jod: Essbare Meeresalgen (Nori), Kräuter- oder Meersalz mit zugesetztem Kelp
Fluor: Walnüsse, Erdnüsse, Hirse, Spinat
Molybdän: Rotkohl, weiße Bohnen, Sojabohnen, Buchweizen, Kakaopulver

Mineralstoffe

Kalzium: Tahin (Sesammus), Tofu, Mandeln, Haselnüsse, Sesam, Mohn, Feigen, kalziumreiches Mineralwasser, grüne Gemüsesorten (Grünkohl, Brokkoli, Pak Choi, Fenchel, Chinakohl, Kresse)
Magnesium: Weizenkeime, Hirse, Pumpernickel, Haferflocken, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Mandeln, Cashewnüsse, Kakao, Zartbitterschokolade, Aprikosen, Brombeeren, Himbeeren, Bananen

Eiweiß
Sojaprodukte, (Tempeh, Tofu, Sojamilch), Vollkornprodukte, Haferflocken, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Hummus, Weizenkeime, Nüsse

Fette
Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Olivenöl, Kokosfett (nur wenig)

Kohlenhydrate
Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse & Obst

Omega3
Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, O3-Supplement
Cholin
Sojalecithin, Sonnenblumenlecithin
Taurin
Goji Beeren
L-Carnitin
Steinpilze getrocknet, Spitzmorcheln getrocknet, Pfifferlinge getrocknet, Austernpilz frisch, Steinpilze frisch, Champignons
CoenzymQ10

Weizenkeime, Vollkornkleie, Brokkoli, Sojabohnen, grüne Bohnen, Spinat, Kohl, Knoblauch, Walnüsse, Mandeln, Walnussöl, Mandelöl

Sinnvolle Supplemente für Sportler und aktive Leute

Creatin, Beta-Alanin, Citrulin Malat, Omega 3 (EPA/DHA), Koffein

Sinnvolle Supplemente generell

Vitamin D3(+K2), Omega 3 (EPA/DHA), B12, Zink, Magnesium, Protein, ab und zu ein Multivitamin

Worauf Veganer etwas achten sollten

Eisen, Calcium, Jod, Omega 3, Cholin, genug Beta Carotin für Vitamin A, B12!!