Wichtige Nährstoffe bei vegetarisch-veganer Ernährung

 

Vegetarisch-vegan lebende Menschen sind im Vergleich zu Mischköstlern seltener von Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs betroffen und bei einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl gut mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Um mögliche Engpässe zu vermeiden, haben wir die wichtigsten Nährstoffe zusammengestellt.

Wer sich fleisch- und fischfrei ernährt, sollte auf folgende Nährstoffe achten:

Eisen

  • Funktion: Sauerstofftransport, Immunabwehr, Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
  • Vorkommen: Vollgetreide und Getreideflocken, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat), Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose, Dattel)
  • Tipp: Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse verbessert die Eisenaufnahme; Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen diese.
  • Messwert(e) und Normbereich(e):
    Serumeisen: Frauen: 23 – 165 µg/dl, Männer: 35 – 168 µg/dl
    Ferritin (Eisenspeicher): Frauen: 25 – 150 µg/l, Männer: 30 – 300 µg/l
    Transferrin (Eisentransport): 2,0 – 3,8 g/l
    Transferrin-Sättigung: 16 – 45 (wird berechnet aus Serumeisen und Transferrin)
    Hämoglobin (Blutfarbstoff): Frauen: 7,4 – 9,9 mmol/l, Männer: 8,4 – 10,9 mmol/l
  • Mangel: Bei Eisenmangel sehen die Werte wie folgt aus: Serumeisen, Ferritin, Transferrin-Sättigung und Hämoglobin erniedrigt, Transferrin erhöht.
  • Wichtig: Serumeisen allein ist nicht aussagekräftig. Deshalb zusammen mit Hämoglobin, Ferritin und Transferrin-Sättigung bestimmen lassen.

Jod

  • Funktion: Bestandteil der Schilddrüsenhormone: Stoffwechselregulation, Knochen- und Gehirnentwicklung, Zellteilung
  • Vorkommen: Algen, jodiertes Speisesalz
  • Tipp: Braunalgen wie Kombu, Wakame und Hijiki sind sehr jodreich. Damit es nicht zu einer gestörten Schilddrüsenfunktion kommt, empfiehlt es sich, nur Produkte mit gekennzeichnetem Jodgehalt und der Angabe der maximalen Verzehrsmenge zu kaufen.
  • Messwert(e) und Normbereich(e):
    TSH (Schilddrüse stimulierendes Hormon): 0,5 – 4,0 mU/l
    freies T4 (T4 = Tetrajodthyronin = Thyroxin; Schilddrüsenhormon): 0,8 – 1,8 ng/dl = 10 – 23 pmol/l
  • Mangel: Bei Jodmangel ist TSH erhöht und freies T4 erniedrigt.
  • Wichtig: Viele Medikamente beeinflussen den Blutspiegel. So erhöhen z. B. Heparin und hochdosiertes Aspirin den Spiegel an freiem T4.

Vitamin D

  • Funktion: Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts, Knochenbildung, Immunabwehr, Krebsabwehr
  • Vorkommen: Geringe Mengen in Champignons und Margarine.
  • Tipp: Durch Sonneneinstrahlung findet Eigensynthese in der Haut statt (Empfehlung: mindestens 15 Minuten Sonne täglich).
  • Messwert(e) und Normbereich(e):
    Empfehlung: 25-OH-D3 (25-Hydroxyvitamin D): 20 – 70 µg/l, optimal 30 – 70 µg/l
    Wird 1,25-(OH)2-D3 (1,25-Dihydroxyvitamin D) bestimmt, dann sollte es nur zusammen mit dem Parathormon bewertet werden: 1,25-(OH)2-D3: 18 – 62 ng/l, Parathormon: 15 – 65 pg/ml = 1,5 – 6,5 pmol/l
  • Mangel: Bei einem Vitamin-D-Mangel sind 25-OH-D3 und 1,25-(OH)2-D3 erniedrigt und Parathormon erhöht.

Zink

  • Funktion: Aktivierung von Enzymen und Hormonen, Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, Schutz vor freien Radikalen, Wundheilung, Wachstum
  • Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
  • Tipp: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Zinkaufnahme.
  • Messwert(e) und Normbereich(e):
    Serum-Zink: 70 – 127 µg/dl
  • Mangel: Bei einem Zinkmangel ist der Serumwert erniedrigt.

Omega-3-Fettsäuren

  • Funktion: Augen- und Gehirnentwicklung, Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen
  • Vorkommen: Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl sowie in Nüssen (vor allem in Walnüssen).
  • Tipp: Gesättigte Fettsäuren (Butter, Kokos- und Palmfett) vermeiden sowie Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl nur selten verwenden.
  • Messwert(e) und Normbereich(e):
    Freie Omega-3-Fettsäuren im Blutserum gemessen:
    Alpha-Linolensäure: 15 – 30 mg/l
    EPA (Eicosapentaensäure): 20 – 55 mg/l
    DHA (Docosahexaensäure): 50 – 110 mg/l
  • Weitere mögliche Messwert(e) und Normbereich(e):
    Quotient Omega-6-Fettsäuren/Omega-3-Fettsäuren: 4 – 8
    Freie Omega-6-Fettsäuren im Blutserum:
    Linolsäure: 810 – 1320 mg/l
    Gamma-Linolensäure: 10 – 30 mg/l
    Arachidonsäure (AA): 185 – 335 mg/l
  • Mangel: Bei einem Mangel kommt es zu erniedrigten Fettsäure-Werten.

Wer sich vegan ernährt, sollte außerdem noch auf folgende Nährstoffe achten:

Vitamin B12 (Cobalamin)

  • Funktion: Blutbildung, Schutz der Nervenzellen, Abbau von Homocystein
  • Vorkommen: Sichere Quellen stellen nur angereicherte Lebensmittel wie Sojadrinks in ausreichender Menge, Nahrungsergänzungsmittel, Spritzen und die Vitamin-B12-Zahncreme dar.
  • Tipp: Angereicherte Lebensmittel reichen meist nicht aus, um die empfohlene Zufuhrmenge aufzunehmen. Bio-Produkte wiederum dürfen nicht angereichert werden.
  • Messwert(e) und Normbereich(e):
    Serum-B12: 200 – 950 pg/ml
    Holo-Transcobalamin II (Holo-TC): bei >50 pmol/l ist ein Mangel unwahrscheinlich
  • Mangel: Ein gesicherter B12-Mangel liegt bei einem Serum-B12 von <100 pg/ml vor. Bei einem Holo-TC-Wert von <35 pmol/l ist ein B12-Mangel sehr wahrscheinlich.
  • Graubereich: Bei Serum-B12-Werten zwischen 100 und 200 pg/ml sowie Holo-TC-Werten zwischen 35 und 50 pmol/l kann die zusätzliche Bestimmung von Serum-Methylmalonsäure und Homocystein einen funktionellen Mangel anzeigen:
    Serum-Methymalonsäure: 50 – 300 nmol/l
    Homocystein: ≤12 µmol/l
    Bei einem B12-Mangel sind der Methylmalonsäure-Wert sowie der Homocystein-Wert erhöht, der Serum-B12-Wert und der Holo-Transcobalamin-II-Wert sind erniedrigt.

Kalzium

  • Funktion: Baustein von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervenerregung, Stabilisierung von Zellmembranen
  • Vorkommen: Nüsse, dunkelgrüne Gemüsearten (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), Wildpflanzen, kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter)
  • Tipp: Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme; Phytinsäure (z. B. in Getreide), Oxalsäure (z. B. in Spinat) sowie Ballaststoffe hemmen diese.
  • Mangel: Ein Kalziummangel im Stoffwechsel ist aufgrund der hohen Kalziumvorräte im Skelett nahezu ausgeschlossen. Wichtig: Für eine optimale Knochenmineraldichte und um sein Osteoporoserisiko zu reduzieren sollten mindestens 525 mg Kalzium pro Tag aufgenommen werden.

Vitamin B2 (Riboflavin)

  • Funktion: Energiegewinnung beim Nährstoffabbau, Antioxidans, Wachstum, Embryonalentwicklung, Immunabwehr
  • Vorkommen: Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide
  • Tipp: Um Vitamin-B2-Verluste zu minimieren, einfach das Kochwasser weiterverwenden.
  • Messwert(e) und Normbereich(e):
    Serum-Riboflavin: 5 – 30 µg/l
  • Mangel: Bei einem B2-Mangel ist der Serumwert erniedrigt.
  • Wichtig: Unter anderem kann die Einnahme verschiedener Medikamente wie zum Beispiel Antidepressiva oder die „Pille“ einen B2-Mangel auslösen.

Protein (Eiweiß)

  • Funktion: Bestandteil jeder Zelle, Aufbau und Erneuerung der körpereigenen Proteine
  • Vorkommen: Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Ölsamen
  • Tipp: Verschiedene Proteinquellen miteinander kombinieren.
  • Messwert(e) und Normbereich(e):
    Serum-Albumin: 35 – 50 g/l
  • Mangel: Bei einem Proteinmangel ist der Albuminwert erniedrigt, da das Protein Albumin bei einem solchen Mangel nur noch unzureichend vom Körper produziert werden kann.

Unterschiedliche Methoden und Normbereiche

Zu beachten ist, dass die Bestimmung von Blutwerten zum Teil mit unterschiedlichen Methoden möglich ist und deshalb die Normbereiche abweichen können. Weiterhin gibt es unterschiedliche Angaben von Konzentrationen (z. B. g/dl oder mol/l), die nicht miteinander gleichzusetzen sind.